今回はローラさんがinstagramで公開しているワークアウトをご紹介します。
マットレスさえあれば家でも外でもどこでも実践出来る内容も多いので、是非ワークアウトを取り入れてポジティブな人生を手に入れてみてはいかがでしょう？
現在海外で積極的に活動範囲を広げているローラさん。
スラットした長い足、かっこよくポージングを決めるローラさんには数多くの女性が憧れていると思います。
実はローラさん、超努力家。
よく食べるという彼女はスタイルをキープするためにワークアウトを欠かさず行っているようです。
ワークアウトとは？日常に運動を取り入れよう！忙しい人へワークアウトのススメ。
ワークアウトが大好きなローラさんは、２０１８年６月にワークアウト専用のinstagramを立上げ、ワークアウトメニューを公開しています。
私のワークアウトライフへ方こそ。私のワークアウトライフをみなさんに共有できることがとても楽しみです。ワークアウトは私の生活をより良いものにしてくれ、よりポジティブな思考にしてくれます。(by ローラ from instagram)
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- ワークアウトは、心地よい汗をかき健康や精神面における向上を目的とした運動です！
運動前のストレッチは必ず行おう！
安全・安心のためのセーフティ覚書
- ワークアウト後、数日筋肉痛になることがあります。ワークアウトを数週間継続することにより筋肉痛が起こらなくなります。最初は無理のない範囲で実施し徐々に筋肉を慣らしていきましょう。
- 急にひねる、曲げるなどの行為はケガにつながります。ゆっくり負荷のない範囲でワークアウトを行ってください。
- 片方の腕や足に負荷をかけすぎないよう注意ください。器具など右から左へスイッチするときは両手を使って行ってください。
- リフトアップやプッシュする際は息を止めず息を吸ってリラックスした状態で行ってください。
- 腰痛持ちのかたなどエクササイズを実施しても大丈夫か不安な場合は必ずかかりつけのお医者さんに相談してください。
ローラおすすめのストレッチ
- 1. 全身リフレッシュ！デイリーワークアウト※屋外推奨
- 2. 毎日１０分！家で簡単にできるホームワークアウト！
- 2.1. Leg hip lift（レッグ ヒップ リフト）
- 2.2. Twist hip touches（レッグ ヒップ リフト）
- 2.3. Bicycle crunch（バイシクル チャーチ）
- 2.4. 筋肉ほぐし
- 2.5. Lying leg twist（ラーイング レッグ ツイスト）
- 2.6. Bicycle kick（バイシクル キック）
- 2.7. Reverse crunch（リバース チャーチ）
- 2.8. Oblique toe touch（オブリークトー タッチ）
- 2.9. Cat stretch（キャットストレッチ）
- 2.10. Glute Bridge（グルート ブリッジ）
- 2.11. Band Rows（バンド ローズ）
- 2.12. Crunches（チャーチズ）
- 2.13. Toe touches（トー タッチズ）
- 2.14. Lower Incline Push-up（ロワー インクライン プッシュアップ）
- 2.15. Leg Raises（ロワー インクライン プッシュアップ）
- 3. 美尻つくり！お尻を鍛え抜くワークアウト
- 4. 腹筋つくり！たるんだお腹を解消するワークアウト！
- 5. ワークアウトは一日１０分〜２０分が目安！
全身リフレッシュ！デイリーワークアウト※屋外推奨
Walking lunge（ウォーキング ランジ）/twist（ツイスト）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
- レベル（Level）: 初心者向け
ボディ効果：ウェストシェイプアップ・ヒップアップ
Deep lunge stretch（ディープ ランジ ストレッチ）
- エクササイズタイプ（Type）:ストレッチ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 下半身部筋肉全般
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：長時間座っている人向け下半身部エクササイズ
Push-up Toe Walk（プッシュアップ トー ウォーク）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 上半身部筋肉全般
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：二の腕、体幹、肩
Sumo squat（相撲スクワット）
- エクササイズタイプ（Type）:強化・体幹・ストレッチ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 内腿
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：ヒップアップ
Jump Squats（ジャンプ スクワット）
- エクササイズタイプ（Type）:プライオメトリックエクササイズ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
- 中級者向け
ボディ効果:ヒップアップ、美尻、体質改善、脂肪燃焼力アップ
Bird dogs（バード ドッグス）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 下半身部筋肉全般
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：体幹、バランス、背筋
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Bird dogs 3×20 each side💚 3セットを両足20回ずつ❗️ ポイントは足と腕を近づけるときお腹にギュッと力を入れる事だよ❗️
Side Slide（サイドスライド）
- エクササイズタイプ（Type）:ストレッチ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 下半身部筋肉全般
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：体幹、バランス、ヒップアップ
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Side Slide🍑 お尻、うちもも、ふともも全体、バランス感覚にきくよ❗️わたしのお気に入り❗️ お家のツルツルしている床があったらタオルを使ってもできるよ❗️
毎日１０分！家で簡単にできるホームワークアウト！
Leg hip lift（レッグ ヒップ リフト）
- エクササイズタイプ（Type）:シェイプアップ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：ヒップアップ
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Leg hip lift💖 30sec×2set ホームワークアウト！ 上にあげたときにおしりに力を1秒入れる事がポイント。 ヒップ周りにきくよ♪30秒×2回
Twist hip touches（レッグ ヒップ リフト）
- エクササイズタイプ（Type）:シェイプアップ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、ウエストシェイプアップ
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Twist hip touches💖 30-seconds ×2 ツイストヒップタッチ 30秒×2回 ウエスト周りやお腹によくきくよ！ ポイントはひねったときに腰を床に軽くつける事！
Bicycle crunch（バイシクル チャーチ）
- エクササイズタイプ（Type）:体幹
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 全身
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、バランス感覚
筋肉ほぐし
- エクササイズタイプ（Type）:エクササイズ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 足
- フィットネス器具（Equipment）:グリッド
ボディ効果：セルライトほぐし
Lying leg twist（ラーイング レッグ ツイスト）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、バランス感覚
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Lying leg twist 15 each side💜 ホームワークアウト 腹筋パート1 ツイスト腹筋15回。 ふだんやっている4パターンの腹筋シリーズをupしていくねー！
Bicycle kick（バイシクル キック）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、バランス感覚
Reverse crunch（リバース チャーチ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、バランス感覚
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Reverse crunch 20-30times💜 ホームワークアウト 腹筋パート3 わたしのおきにいり♪足をなるだけ低くしてね！ゴロゴロしながら簡単にできるからついついいっぱいやっちゃうよ！
Oblique toe touch（オブリークトー タッチ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋、バランス感覚
Cat stretch（キャットストレッチ）
- エクササイズタイプ（Type）:ストレッチ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腰、腰部、腰背部、下背
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腰周り、体質改善
Glute Bridge（グルート ブリッジ）
- エクササイズタイプ（Type）:ストレッチ
- 筋肉（Main Muscle Worked）: お尻の筋肉
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、美尻
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Glute Bridge 3x 25 reps🏃🏽♀️ グルートブリッジ 25回を3回！ お尻の丸みや太もものうらにきくよ！ 太ももの裏を鍛えることはお尻のupにかかせないから大事だよ！✨
Band Rows（バンド ローズ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 僧帽筋（トラップ筋）
- フィットネス器具（Equipment）:ワークアウトバンド
ボディ効果:肩のライン、二の腕
Crunches（チャーチズ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋
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Workout at Home💗 Crunches 20 x 2-3 おうちでできる腹筋シリーズをupするよ〜❗️Thank you @budadub
Toe touches（トー タッチズ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果：腹筋
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Workout at Home💗 Toe touches 20 each side x 3-4 腹筋シリーズ❗️しっかり手を伸ばして足につけるのがポイントだよ❗️
Lower Incline Push-up（ロワー インクライン プッシュアップ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 胸筋、上腕筋
- フィットネス器具（Equipment）:ワークアウトバンド
ボディ効果:腹筋、二の腕
Leg Raises（ロワー インクライン プッシュアップ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:腹筋、二の腕
美尻つくり！お尻を鍛え抜くワークアウト
Lunge with glute flex（ランジ ウィズ グルート フレックス）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: お尻の筋肉
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、美尻
Slow Bear Crawl（スロークロール）
- エクササイズタイプ（Type）:有酸素運動
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 背筋、お尻の筋肉、足の裏
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、美尻
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Slow Crawl 20 meters x2🐆 Thank you @budadub ポイントはヒザを芝生につけないようにギリギリに浮かしながら進むことだよ！ 体幹にもすごくいいからおきにいり！
Pump（パンプ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: お尻の筋肉、大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、美尻
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Pump up my hip before the summer sonic 💛ライブ前におしりのパンプアップだよ❗️ #workouteverywhere
Kickbacks with glute flex（キックバック ウィズ グルート フレックス）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: お尻の筋肉、大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、美尻
Side Lunges（サイド ラングス）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、レッグシェイプアップ
Reverse lunge slider（リバース ラング スライダー）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 大腿四頭筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:ヒップアップ、レッグシェイプアップ
腹筋つくり！たるんだお腹を解消するワークアウト！
1st- Push-up toe walk（1st プッシュアップ トー ウォーク）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 胸筋
- フィットネス器具（Equipment）:なし
- 中級者向け
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ
Core/medball twist（コア/メドボール ツイスト）
- エクササイズタイプ（Type）:有酸素運動
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ
1/4 crunches（1/4 チャーチ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ
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1/4 crunches 3 sets 20💛 これも腹筋にきくワークアウトだよ！手をまっすぐ上に上げ続けるのがポイントだよ！縦筋がきれいにできてくるの♩ Thank you @budadub
Alternate leg raise（オルターネイト レッグ ライズ）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:腹筋
Side Planks（サイド プランクス）
- エクササイズタイプ（Type）:強化
- 筋肉（Main Muscle Worked）: 腹筋、腹筋群
- フィットネス器具（Equipment）:なし
ボディ効果:腹筋
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Side Planks 30 sec on 30 sec rest 3-5 min rounds💙 サイドプランクス 30秒やって30秒休むのを右左3〜5分間！ 腰が下がらないようにキープだよ！
ワークアウトは一日１０分〜２０分が目安！
ローラさんのワークアウト動画いかがだったでしょうか？
ワークアウトは自分の目的に合わせて楽しんで体を動かすことがポイントです。
一日のワークアウト目安は１０分〜２０分が目安。
何個かエクササイズをピックアップして、
毎日体を動かす習慣をつけてみてくださいね。
