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動画をみながら毎日たったの10分!美尻をつくる簡単なワークアウトをご紹介!

動画をみながら毎日たったの10分!美尻をつくる簡単なワークアウトをご紹介!

今回はローラさんがinstagramで公開しているワークアウトをご紹介します。
マットレスさえあれば家でも外でもどこでも実践出来る内容も多いので、是非ワークアウトを取り入れてポジティブな人生を手に入れてみてはいかがでしょう?

現在海外で積極的に活動範囲を広げているローラさん。
スラットした長い足、かっこよくポージングを決めるローラさんには数多くの女性が憧れていると思います。

実はローラさん、超努力家。
よく食べるという彼女はスタイルをキープするためにワークアウトを欠かさず行っているようです。

ワークアウトとは?日常に運動を取り入れよう!忙しい人へワークアウトのススメ。

ワークアウトが大好きなローラさんは、2018年6月にワークアウト専用のinstagramを立上げ、ワークアウトメニューを公開しています。

私のワークアウトライフへ方こそ。私のワークアウトライフをみなさんに共有できることがとても楽しみです。ワークアウトは私の生活をより良いものにしてくれ、よりポジティブな思考にしてくれます。(by ローラ from instagram)

 

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  • ワークアウトは、心地よい汗をかき健康や精神面における向上を目的とした運動です!
    運動前のストレッチは必ず行おう!

安全・安心のためのセーフティ覚書

  • ワークアウト後、数日筋肉痛になることがあります。ワークアウトを数週間継続することにより筋肉痛が起こらなくなります。最初は無理のない範囲で実施し徐々に筋肉を慣らしていきましょう。
  • 急にひねる、曲げるなどの行為はケガにつながります。ゆっくり負荷のない範囲でワークアウトを行ってください。
  • 片方の腕や足に負荷をかけすぎないよう注意ください。器具など右から左へスイッチするときは両手を使って行ってください。
  • リフトアップやプッシュする際は息を止めず息を吸ってリラックスした状態で行ってください。
  • 腰痛持ちのかたなどエクササイズを実施しても大丈夫か不安な場合は必ずかかりつけのお医者さんに相談してください。

ローラおすすめのストレッチ

 

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運動をはじめる前にこの動きをやるよ!ストレッチ効果もしっかりあって代謝もあがるんだ! お家でもできるからぜひやってみて♥️

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目次

全身リフレッシュ!デイリーワークアウト※屋外推奨

Walking lunge(ウォーキング ランジ)/twist(ツイスト)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
  • レベル(Level): 初心者向け
ワークアウトメニュー:10メートル×2往復
ボディ効果:ウェストシェイプアップ・ヒップアップ

 

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Walking lunge/twist 10 meters down and back❕ Thank you @budadub #koltensworkout 10メートルを行ったり来たりを2往復❕ ひねることでウエストにきいたり、おしりがあがるよ❕ 1つずつ動画をupしていくね♪

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Deep lunge stretch(ディープ ランジ ストレッチ)

  • エクササイズタイプ(Type):ストレッチ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 下半身部筋肉全般
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10メートル×2往復
ボディ効果:長時間座っている人向け下半身部エクササイズ

 

 

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Deep lunge stretch 10 meters down and back❕ ディープランジストレッチ❕ 10メートル2往復❕ お尻の後ろの筋肉が伸びて腰回りにすごくきくよ!座る時間が長い人にはとくにオススメ♪ Thankyou @budadub

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Push-up Toe Walk(プッシュアップ トー ウォーク)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 上半身部筋肉全般
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10メートル×2往復
ボディ効果:二の腕、体幹、肩

 

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Push-up Toe Walk 10 meters down and back💚 プッシュトエワーク❕ 10メートルを2往復❕ これは肩と二の腕まわり、体幹にすごくきくよ!シンプルな動きに見えるけど、やってみると、こんなに使われてなかったんだ体が!っていう気持ちになるんだ! ぜひ公園でお友達とやってみて👌 Thank you @budadub

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Sumo squat(相撲スクワット)

  • エクササイズタイプ(Type):強化・体幹・ストレッチ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 内腿
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10メートル×2往復
ボディ効果:ヒップアップ

 

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Sumo squat 10 meters down and back❕ すもうスクワット❕10メートルを2往復❕ わたしのお気に入りワークアウト♪ポイントは体をぶらさず安定にすることだよ♪ 腰回りや、ヒップアップに効果があるよ!

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Jump Squats(ジャンプ スクワット)

  • エクササイズタイプ(Type):プライオメトリックエクササイズ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
  • 中級者向け
ワークアウトメニュー:30秒→休憩30秒→30秒→休憩30秒の繰り返し 合計3分〜5分
ボディ効果:ヒップアップ、美尻、体質改善、脂肪燃焼力アップ

 

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Jump Squats 30 sec on 30 sec off 3-5 min rounds🐆 ジャンプスクワット 30秒飛んで30秒休むのを3分〜5分間! 簡単にみえて実は難しいんだ!すごく汗をかくの。運動を始める前にやるとさらに代謝があがりやすくなるよ♪

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Bird dogs(バード ドッグス)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 下半身部筋肉全般
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10回×3セット(両足)
ボディ効果:体幹、バランス、背筋

 

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Bird dogs 3×20 each side💚 3セットを両足20回ずつ❗️ ポイントは足と腕を近づけるときお腹にギュッと力を入れる事だよ❗️

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Side Slide(サイドスライド)

  • エクササイズタイプ(Type):ストレッチ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 下半身部筋肉全般
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:3分-5分
ボディ効果:体幹、バランス、ヒップアップ

 

 

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Side Slide🍑 お尻、うちもも、ふともも全体、バランス感覚にきくよ❗️わたしのお気に入り❗️ お家のツルツルしている床があったらタオルを使ってもできるよ❗️

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毎日10分!家で簡単にできるホームワークアウト!

Leg hip lift(レッグ ヒップ リフト)

  • エクササイズタイプ(Type):シェイプアップ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:30秒×2回
ボディ効果:ヒップアップ

 

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Leg hip lift💖 30sec×2set ホームワークアウト! 上にあげたときにおしりに力を1秒入れる事がポイント。 ヒップ周りにきくよ♪30秒×2回

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Twist hip touches(レッグ ヒップ リフト)

  • エクササイズタイプ(Type):シェイプアップ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:30秒×2回
ボディ効果:腹筋、ウエストシェイプアップ

 

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Twist hip touches💖 30-seconds ×2 ツイストヒップタッチ 30秒×2回 ウエスト周りやお腹によくきくよ! ポイントはひねったときに腰を床に軽くつける事!

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Bicycle crunch(バイシクル チャーチ)

  • エクササイズタイプ(Type):体幹
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 全身
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:50回×2
ボディ効果:腹筋、バランス感覚

 

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Bicycle crunch💖 50times ×2sets バイシクルクランチ 50回を2セット! 腹筋によくきくよ♪

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筋肉ほぐし

  • エクササイズタイプ(Type):エクササイズ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 足
  • フィットネス器具(Equipment):グリッド
ワークアウトメニュー:適宜
ボディ効果:セルライトほぐし

 

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太ももをかたくしたくないのと筋肉をほぐすことでパフォーマンスがあがるから、このグリッドを毎日つかうよ♪ちょっといたいけど、 セルライトで固まっている人にもオススメなんだ!! When exercising, I don’t want my thighs to get too thick and muscular-looking, so I always use this to help keep it under control🌈

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Lying leg twist(ラーイング レッグ ツイスト)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:50回
ボディ効果:腹筋、バランス感覚

 

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Lying leg twist 15 each side💜 ホームワークアウト 腹筋パート1 ツイスト腹筋15回。 ふだんやっている4パターンの腹筋シリーズをupしていくねー!

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Bicycle kick(バイシクル キック)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:30秒→休憩30秒→30秒→休憩30秒の繰り返し 合計5分
ボディ効果:腹筋、バランス感覚

 

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Bicycle kick 30 sec on 30 off 5-7 min💜 ホームワークアウト腹筋パート2! バイサイクルキック 30秒動いて30秒休むのを5分〜♪ 慣れてきたら足をどんどん低くしていくと効果がもっとでるよ! ポイントはひじをヒザに軽くポンとあてるよ!

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Reverse crunch(リバース チャーチ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20〜30回
ボディ効果:腹筋、バランス感覚

 

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Reverse crunch 20-30times💜 ホームワークアウト 腹筋パート3 わたしのおきにいり♪足をなるだけ低くしてね!ゴロゴロしながら簡単にできるからついついいっぱいやっちゃうよ!

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Oblique toe touch(オブリークトー タッチ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:30秒→休憩30秒→30秒→休憩30秒の繰り返し 合計5分〜10分
ボディ効果:腹筋、バランス感覚

 

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Oblique toe touch 30 sec on 30 sec off 5-10 minutes💜 ホームワークアウト 腹筋パート4 30秒やって30秒休むのを5分〜10分♪ この4つを毎日やって2週間後に鏡でみてみて! きっとちがうよ😍💜 のぶくん、いまどんなかんじ〜?🤗

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Cat stretch(キャットストレッチ)

  • エクササイズタイプ(Type):ストレッチ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腰、腰部、腰背部、下背
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20〜30回 × 3
ボディ効果:腰周り、体質改善

 

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Cat stretch🐈 20-30 reps ×3 キャットストレッチ!こうゆうゆっくりとした動きのストレッチは、運動前にやると代謝があがるし、太りにくい体質にしてくれるよ! 背中を丸めるときに息を吸って、曲げるときにに息をはくよ!

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Glute Bridge(グルート ブリッジ)

  • エクササイズタイプ(Type):ストレッチ
  • 筋肉(Main Muscle Worked): お尻の筋肉
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:25回 × 3
ボディ効果:ヒップアップ、美尻

 

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Glute Bridge 3x 25 reps🏃🏽‍♀️ グルートブリッジ 25回を3回! お尻の丸みや太もものうらにきくよ! 太ももの裏を鍛えることはお尻のupにかかせないから大事だよ!✨

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Band Rows(バンド ローズ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 僧帽筋(トラップ筋)
  • フィットネス器具(Equipment):ワークアウトバンド
ワークアウトメニュー:25回 × 3
ボディ効果:肩のライン、二の腕

 

 

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Band Rows 3×20 Keep your back upright and shoulders back✨ ホームワークアウト!ゴムを使った運動でこれも二の腕のラインや背中にすごくきくよ♩ 背中が曲がらないようにまっすぐにキープして少し後ろにかたむけてね♩ @budadub

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Crunches(チャーチズ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回×2-3
ボディ効果:腹筋

 

 

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Workout at Home💗 Crunches 20 x 2-3 おうちでできる腹筋シリーズをupするよ〜❗️Thank you @budadub

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Toe touches(トー タッチズ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回×3-4
ボディ効果:腹筋

 

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Workout at Home💗 Toe touches 20 each side x 3-4 腹筋シリーズ❗️しっかり手を伸ばして足につけるのがポイントだよ❗️

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Lower Incline Push-up(ロワー インクライン プッシュアップ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 胸筋、上腕筋
  • フィットネス器具(Equipment):ワークアウトバンド
ワークアウトメニュー:8回~10回×2セット(両足)
ボディ効果:腹筋、二の腕

 

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Lower Incline Push-up 2×8-10🏋🏽‍♀️今日は家でできるワークアウトをコルトンがおしえてくれたよ👍ソファーとかを使ってプッシュアップができるの。これ動きは二の腕周りの引き締めによく効くからおススメ♩ お尻ださないでキュッと縮めるのがポイントだよ!Thank you @budadub

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Leg Raises(ロワー インクライン プッシュアップ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10回×2-3セット
ボディ効果:腹筋、二の腕

 

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Workout at Home💗 Leg Raises10 x 2-3 足をしっかりまっすぐ伸ばすのがポイントだよ❗️このときしっかりお腹に力を入れて、カカトをギリギリつけないでやってみてね❗️ Thank you @budadub

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美尻つくり!お尻を鍛え抜くワークアウト

Lunge with glute flex(ランジ ウィズ グルート フレックス)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): お尻の筋肉
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20メートル × 4回〜6回
ボディ効果:ヒップアップ、美尻

 

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Lunge with glute flex! 20 meters x 4-6🐆 ポイントは出来るだけ深く腰を落とすことと、足を後ろにあげるときにお尻に力を入れると同時にヒップアップ効果もでるよ♪ Thank you @budadub

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Slow Bear Crawl(スロークロール)

  • エクササイズタイプ(Type):有酸素運動
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 背筋、お尻の筋肉、足の裏
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20メートル × 2回
ボディ効果:ヒップアップ、美尻

 

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Slow Crawl 20 meters x2🐆 Thank you @budadub ポイントはヒザを芝生につけないようにギリギリに浮かしながら進むことだよ! 体幹にもすごくいいからおきにいり!

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Pump(パンプ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): お尻の筋肉、大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:3分〜10分
ボディ効果:ヒップアップ、美尻

 

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Pump up my hip before the summer sonic 💛ライブ前におしりのパンプアップだよ❗️ #workouteverywhere

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Kickbacks with glute flex(キックバック ウィズ グルート フレックス)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): お尻の筋肉、大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:片足キック10回〜20回×両足3セット+ 左右交互キック10回
ボディ効果:ヒップアップ、美尻

 

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Kickbacks with glute flex💚 3×10 kicks with 10 flexes each kick! おしりのupにはかかせないトレーニングだよ!家でも簡単にできるよ!ポイントは足を上げるとき揺れないで安定させること! 10回〜20回足を上げるのを両足3セット!そのあと左右交互にあげるのを10回! 📹by @edward_kato_fitness_jp

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Side Lunges(サイド ラングス)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回×3セット
ボディ効果:ヒップアップ、レッグシェイプアップ

 

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Side Lunges ❤️20times ×3sets 内もものストレッチ効果と太もも、ヒップの引き締め効果があるよ❗️大きな筋肉を動かすことによって代謝もアップするんだ❗️ Stretches your inner thigh and tightens your thighs, hips, and butt! Working large muscle groups raises your metabolism ! ! Combining training and stretching makes your body lines and silhohette beautiful! 😊

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Reverse lunge slider(リバース ラング スライダー)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 大腿四頭筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回×3セット(両足)
ボディ効果:ヒップアップ、レッグシェイプアップ

 

 

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Reverse lunge slider🏋🏽‍♀️ 3×20 each leg! 両足を3セット20回ずつ❗️ 太ももの後ろをきたえるとお尻がキレイに上がりやすいからおススメだよ❗️ この動きは、ツルツル滑るもの、例えばファイルや使わなくなった紙とかを床に敷いてできるよ❗️ 次の日によく筋肉痛をかんじるよ🙌

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腹筋つくり!たるんだお腹を解消するワークアウト!

1st- Push-up toe walk(1st プッシュアップ トー ウォーク)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 胸筋
  • フィットネス器具(Equipment):なし
  • 中級者向け
ワークアウトメニュー:20メートル × 2回
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ

 

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1st- Push-up toe walk 10 meters down and back x2🐥 10メートルを往復二回❗️ ごめんねさいきんしばらくupがあいてしまって。 ジムはいつもいっていたんだけど、撮ってくれる人がみつからなくて😳笑 これは器具をつかわなくても家でもできる動きだからぜひやってみて! 腕にもお腹にもきくよ😊😊Thank you @budadub

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Core/medball twist(コア/メドボール ツイスト)

  • エクササイズタイプ(Type):有酸素運動
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回× 3
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ

 

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Core/medball twist 20 each side 3 Sets💛 これは腹筋にきくワークアウトだよ! ウエストをひねる時に視線もしっかり右左を見るのがポイント! レベルがあがってくると重りやボールを持ちながらするともっときくよ♩

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1/4 crunches(1/4 チャーチ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:20回× 3
ボディ効果:腹筋、二の腕、バストアップ

 

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1/4 crunches 3 sets 20💛 これも腹筋にきくワークアウトだよ!手をまっすぐ上に上げ続けるのがポイントだよ!縦筋がきれいにできてくるの♩ Thank you @budadub

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Alternate leg raise(オルターネイト レッグ ライズ)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:10回× 3
ボディ効果:腹筋

 

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Alternate leg raise 3x 10 Each side💜 10回を3セットだよ♩ お腹に効くからおすすめ!ポイントは足をなるだけ高くあげること! Thank you @edward_kato_fitness_jp

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Side Planks(サイド プランクス)

  • エクササイズタイプ(Type):強化
  • 筋肉(Main Muscle Worked): 腹筋、腹筋群
  • フィットネス器具(Equipment):なし
ワークアウトメニュー:30秒→休憩30秒→30秒→休憩30秒の繰り返し 合計3分〜5分
ボディ効果:腹筋

 

 

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Side Planks 30 sec on 30 sec rest 3-5 min rounds💙 サイドプランクス 30秒やって30秒休むのを右左3〜5分間! 腰が下がらないようにキープだよ!

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ワークアウトは一日10分〜20分が目安!

ローラさんのワークアウト動画いかがだったでしょうか?

ワークアウトは自分の目的に合わせて楽しんで体を動かすことがポイントです。
一日のワークアウト目安は10分〜20分が目安。

何個かエクササイズをピックアップして、
毎日体を動かす習慣をつけてみてくださいね。

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