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痩せたいのに食欲が抑えらない!無理なダイエットをせずに日常生活で工夫して痩せる10つの心得

痩せたいのに食欲が抑えらない!無理なダイエットをせずに日常生活で工夫して痩せる10つの心得

痩せたいのについつい夜中にお腹が空いてお菓子を食べてしまう。
ダイエットを頑張っても途中で挫折してしまう。仕事や家庭のストレスが食欲に向いてしまう。
痩せたいのに痩せれない!!
そんなあなたへ向け今回は、無理なダイエットをせずに生活改善で痩せる方法10をご紹介します。

痩せ型と比較して太りやすい人は生活習慣や食生活にいくつか共通点があります。

生活改善をしたからといって急に数十キロ痩せるわけではありません。
ただ、日常生活の小さなことを気をつけるだけでダイエットをせずに数キロ落とすことは可能です。

食欲が抑えられない方のファーストステップとして、
まずは太りやすい生活習慣を改善してみてくださいね。

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よく噛んでゆっくりダラダラ食べる

太りやすい人の傾向のひとつは、早食いです。
あまり噛まずに食べて早く食事を済ませてしまうと

早食いは。。。
①必要以上に食べてしまう

②満腹中枢が満たされにくい

など「早食い」はあまりメリットがありません。

早食いの傾向にある人はまず「よく噛む」ことを心がけるようにしてみてください。
そして筆者がおすすめしたいのが、スマホ、テレビや本をみながら食べる「ダラダラ食い」

食べることに全エネルギーを注ぐのではなく、
食べながら他のことを考えて「食」から注意をそらし自然と噛む回数を多くする。

お箸を噛むたびに一回置くのも効果的です。

食欲が旺盛な方はまず、食べるものを制限する前に食べ方を改善してみてください。
ダラダラ食いに慣れてきたら少し炭水化物を減らすなどのダイエットに取り組んでみましょう。

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間食はローカロリーのものを選ぶ

食欲が抑えられない時、軽くつまめるものに手が出てしまいますよね。
筆者も深夜コンビニにいって夜食を食べるのが好きなので気持ちはよくわかります。

ここで覚えておきたいのが、夜寝る前に食べすぎると太る!ということ。

ほんとうであれば、寝る直前は食べるのを控えたいところ。
ですが、家に帰ってきて映画を見ていたらついつい口恋しくなってしまった。

そんなときは我慢せずに食べましょう。
ただ、何を食べるのか少し慎重に選んでみてください。

ポイントはローカロリーかどうか。
食べたい欲求と太りたくない願望をどちらも叶えるためには、
意識的に噛みごたえのあるローカロリーなおやつを選びましょう。

今回は、コンビニで買える比較的ローカロリーなオススメおやつと、
コンビニで深夜には手を出さないほうが良いおやつをご紹介します。

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コンビニのおすすめローカロリーおやつ

  • 枝豆:量もそれなりにあって高タンパク質ローカロリー
  • お煎餅:固くて噛みごたえのあるお煎餅は満腹感◎
  • ゼリー:甘いローカロリーでがっつけるデザート◎
  • プリン:意外とクリーミーな割にローカロリー
  • ぐみ:ずっと頬張れるので口恋しくならない
  • おでん:小腹が空いた時に最適
  • お蕎麦:麺類の中ではカロリーが低い
  • 漬物:少ししょっぱい物固めたい時に良い
  • ヨーグルト:大きいパックで食べてもまだローカロリー
  • おしゃぶり昆布:口の中で長持ちするおやつ
  • カリカリ梅:口の中がスッキリするおやつ
  • シャーベット系アイス:氷系なら食べても太らない
  • さけるチーズ:楽しみながら食べるので満足感ある
  • かまぼこ:基本的にローカロリー
  • お茶:おやつを食べるときは基本的にお茶にする
  • 春雨スープ:カップ麺系では一番安全

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深夜に注意コンビニの高カロリーおやつ

  • ホットスナック:揚げ物が多いので高カロリーです
  • ポテト:おやつの中では超高カロリーなので注意
  • カップラーメン:基本的にカロリー高め
  • ジュース:意外と飲み物カロリー高いのでご注意を
  • チョコ:一粒くらいであれば問題ないけど。。
  • 菓子パン:炭水化物は基本的に避けましょう

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朝起きたら水をカップ一杯飲むようにする

人はなぜ食べるのか?その日の生活に必要にエネルギーを蓄える必要があるからですよね。
消費されるエネルギーに対して、食物を摂取しすぎると太ってしまうのです。

正直、私達現代人は食べ過ぎの傾向にあります。

でも、周りには美味しいものだらけ。
食べることが幸せという方の気持ちもわかります。

なので、ストイックに生きるより少しでも消費されるエネルギーの量を増やしましょう。

一番エネルギーを消費する方法は運動です。
ジムでカラダを動かして適度にエネルギー消費するのがベスト。

ただ、運動って急にやると疲れるしすぐ挫折してしまうことが多いです。
なので、まずはカラダが少しでもエネルギーを消費してくれるように、
朝起きたらお水をカップ一杯飲むように習慣づけましょう。

腸を動かしてくれるためカラダの循環がよくなると言われています。

実際に筆者も習慣づけていますがお通じがよくなるのと、
お腹がスッキリして次の食事までの間に空腹感を覚えることができます。

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空腹感を覚えるように規則正しい食生活を心がける

お水をいっぱい飲むの理由に「空腹感」と言いましたが、
実はちゃんと空腹感を覚えてから食事をすることが重要です。

あまりお腹が空いていないのになんとなく食べてしまう。

これが習慣化されてしまうと、
いくら食べても満足できずに過剰に食べてしまいます。

食べ過ぎると太りやすい体質から抜け出せないのです。

特に一人暮らしをしている方は自由な時間に食べれるので、
食生活においては悪循環に陥りがちです。

大体、毎日同じ時間に食べるように習慣化しましょう。

正直、筆者は毎日3食にこだわる必要はないと思います。

オフィスで座りっぱなしの仕事であれば、
あまりお腹が空かないでしょうし2食+間食で十分だと思います。

とにかく食のありがたみと満足感を得るために、
空腹感を覚えて食べるような食生活を目指してください。

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野菜を好きになる努力をする

太りやすい体質の人は、脂っこいものやお肉が好きという傾向があります。

最近、タンパク質をメインに食事をとる低炭水化物ダイエットが流行っていますが、
特に脂っこいものが大好きな人は痩せにくいと言えるでしょう。

(関連記事)
食べて痩せられる!?ケトジェニックダイエットとは?脂肪を燃焼させるカラダの仕組み

はっきりいって、
野菜ほどカロリーが低い食べ物はありません。

野菜を中心としたおかずとご飯を食べていれば、自然と体重は減ります。
難しいのが、お肉や脂っこいモノを好む人は野菜嫌いが多い

嫌いなものは嫌いだから仕方ないですよね。
でももし食べながら痩せたいのであれば、
野菜を好きになる努力をすることをオススメいたします。

間食を野菜スティックにしてみる、
ラザニアをラザニアシートではなくナスにしてみる。

野菜だけの野菜炒めをつくってみる。

なんでも良いんです。

あなたの日常で野菜に置き換えれるときは、
どんどん野菜を有効活用してみてください。

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飲み会での飲み食いにルールを設ける

元々太っていなかったのに、
会社の付き合いで飲み歩いていたら太ってしまったという方も多いのではないでしょうか。

飲み会の席でお酒をススメられたらお誘い断りにくいですよね。
せっかく痩せるように努力しているのに、飲み会で食べまくったらプラマイゼロ。

どうしたら良いのでしょうか?

筆者の飲み会での過ごし方をご紹介します。

基本的に飲み会では普通に飲む。
自分から進んで飲みすぎないようにする。
周りが酔ってきたらさり気なくソフトドリンクを飲む。

脂っこすぎるものは避けるか、
食べたら次の日はローカロリーに抑える。

飲み会でたくさん笑って話してエネルギーを消費する。

筆者は個人的に飲み会でやせ我慢をする必要はないと思っています。
ただ、ある程度のボーダーは自分の中できめて挑む必要があるかなと。

なぜなら、痩せるようと頑張っている人が、
飲み会で飲み食いしすぎると、嫌悪感に陥るからです。

嫌悪感に陥ると、今まで頑張っていたことが無駄に思えてきて、
暴飲暴食に走る可能性もあるのでセルフコントロールをしましょうね。

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ストレスで食べてしまう人は早い時間帯に食べよう

ストレス食いはあまり自分で抑制できるものではありませんよね。

食べないとストレスが解消されずにモヤモヤしますし、
自制しようとすればするほど食べたくなってしまいますよね。

ストレス食いは食改善以前にメンタルヘルスを改善する必要があります。
別問題です。

ただ、筆者も仕事のストレスでお菓子をバクバク食べて嫌悪感に陥る経験は何度もしたことあるので、
太らないとはいえないけど、強いて言えば太りにくいストレス食いをご紹介します。

ストレス食いの特徴として

①とにかく食べたい
②量を食べたい
③刺激物を食べたい

味は置いておいてとにかく食べたい、たくさん食べたいという欲求があります。
お腹がいっぱいになって気持ち悪くなるくらい食べたい願望がストレス食いですよね。

まず、ストレス食いは食べる時間帯を注意しましょう。

食べたいけどでも太るし、、、と迷ってい夜やけ食いしてしまう方。
さっさと諦めて早い時間にやけ食いしましょう。

夜寝る前に食べまくるよりかはマシです。

次に何を食べるかですが、
量をとにかく食べてそれなりにローカロリーのメニューをご紹介します。

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ストレス食いに役立つメニュー

  • 野菜餃子:ボリューム満点で胃がみたされる
  • こんにゃく炒め:大量に食べてもダメージ無し
  • フォー:ベトナム料理の麺料理フォーおすすめ
  • 火鍋:野菜おたっぷり激辛な刺激物を食べれる
  • お好み焼き:野菜たっぷりお腹にたまる
  • おでん:大量にお鍋でつくれば無限に食べれる
  • ゼリー:いくら食べても無害
  • おそうめん・お蕎麦:どうしても炭水化物がほしいなら
  • おかゆ:とにかくたくさん食べれて満腹感◎
  • コーンフレーク:結構食べたい欲をみたしてくれる
  • アイス:シャーベット系アイスはデザートにおすすめ
  • 生春巻き:野菜たっぷりでローカロリー
  • お煎餅:ボリボリたくさんおかし食べるには最適
  • ヨーグルト:パックを買って豪快に食べる
  • ダークチョコ:カカオの%が高いものを選ぼう

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正しい姿勢を心掛ける

カロリーを消費するにはエネルギーを使う場面でしっかりと使うことがとても重要です。
なんだかんだ痩せるには何かしらカラダを動かすことが必要だからです。

運動が苦手という方は、普段の生活の姿勢を正すことからはじめてみてください。

お腹がぽっこりでてしまっている方、自分が過ごしやすい姿勢で満足してませんか?

実は姿勢をきちんと保つのは意外と大変です。
一度くずしてしまった姿勢を元に戻そうとすると普段使っていない筋肉が動くため、とてもつかれるからです。

正しい姿勢を心掛けるだけで、
慣れるまで結構エネルギーを使います。

腹筋や背筋など今まで使っていなかった筋肉が使わるようになるため、
その周りについていた脂肪が落ちていきます。

姿勢がきれいだと見た目も美しくなりますしデメリットはありません。

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食欲に取って代わる欲求を探す

人間の3大欲は、「食欲」「性欲」「睡眠欲」とよく言われますよね。
食べることが好きな人は簡単にいうと「食」に対して貪欲なのです

食べることが好きだから、
暇になったら何か食べたくなる。

その欲求が強い限り食事制限ダイエットをしても、
リバウンドをしてしまう可能性大です。

食べることが好きなのは悪いことではありません、
ただ、欲を分散させるようにしましょう。

たいてい食べ過ぎる人は家で暴飲暴食をします。
食べること以外で好きなものやことを見つけましょう。
家で食欲に変わる欲って何があるのでしょうか?

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家で食欲に代わるオススメな欲

■性欲
一番簡単なのが性欲かもしれません。
最近は女性用のポルノ動画なども増えていますが、
食欲の一部を性欲に分散させるのは良いかもしれませんね。

■異性欲
好きなタレントや俳優を追っかけている時、
脳からは幸せなホルモンがでています。
好きなドラマや映画などにどっぷりハマるのはあり。

■人肌欲
やることがなくて手持ち無沙汰な状態の時に食欲が。。
という方はチャットなど安全なアプリを使って人と話すのも手としてあります。
同じ気持ちの方と話すことで食欲を分散させるのです。

■自己愛欲
セルフケアをしてきれいになった素肌をみて満足する。
自分の変化を楽しんで満足に浸る欲もありです。
自分の姿をみて頑張ろうと意思を固める効果もありそう。

■ゲーム欲
ストレス食いをしてしまう方にはおすすめしたい。
パズルゲームなどは女性にも大人気ですよね。
スマホアプリゲームにハマるの大いにありだと思います。

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自分のカラダを愛し現実をみること

太っている人はあまり自分の体を見ようとしない傾向にあります。
鏡をみてため息をつく自分をみたくないという心理はありますよね。

ただ、今の自分をちゃんとみておかないと痩せた時の変化に気づきません。
多少太っていようと自分を認めてあげることが重要です。

デブで、可愛くなくて。。。とネガティブな感情を持ったままだと、
ポジティブな未来を目指してダイエットに励むのも難しいですし、
仮に挫折してしまった時また自分を卑下してしまします。

自分のカラダをあなたが愛してあげましょう。

それがとても重要です。

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